Проверенные способы быстрого восстановления после тренировки

Проверенные способы быстрого восстановления после тренировки

Некоторые спортсмены предпочитают довериться своему организму и позволяют ему восстановиться после высоких физических нагрузок самостоятельно. Другие же стремятся ему помочь и берут инициативу в собственные руки. Последних большинство, ведь так реабилитация происходит в более короткий временной промежуток и к тому же позволяет, не причинив вреда здоровью, увеличить интенсивность занятий. Как правильно влиять на восстановление и грамотно ускорять его, рассказываем в этой статье.

В чем особенность восстановительного процесса?

Регулярные занятия силовыми и любыми другими видами спорта приводят к утомлению — связки, мышцы, сухожилия длительное время находятся в напряжении, что заставляет их тратить энергию. Будучи истощенными, они снижают свою работоспособность. И это отчетливо заметно, если между тренировками прошла пара дней, а атлет не прибегнул к какому-либо способу восстановления. Если же период отдыха был достаточным, то в разы повышается устойчивость к нагрузкам и возможному травмированию.

Именно поэтому восстановление является обязательным этапом тренировочно-адаптационного цикла. Его цель — привести в порядок гомеостаз, вернуть всем органам и системам состояние равновесия. Например, это можно сделать путем восполнения потерянной во время тренинга жидкости, хорошо поев, нормализовав температуру тела и работу сердца. Также внимание уделяется поврежденным тканям. Все это нужно сделать вовремя, еще до начала следующей тренировки.

Для этого можно выбрать один из двух вариантов:

• пассивный предполагает, что вы полностью полагаетесь на ресурсы организма и ждете, что он оптимальным образом сам восстановит свои физические возможности;
• активный же требует личного контроля восстановительного процесса и применения различных методов. Именно они позволяют быстрее вернуться к занятиям и безопасному увеличению их интенсивности.

Методы активного восстановления

Еда

Чтобы организм пополнил свои силы, ему нужна энергия. Именно поэтому после тренировки так важно пополнить запас белков и сложных углеводов — проще говоря, вам нужно съесть мясные, молочные и цельнозерновые продукты. Макронутриенты должны всегда присутствовать в организме в необходимом количестве, благодаря чему вы сможете наращивать мышечную массу и поддерживать стабильные показатели инсулина.

Вода

Работоспособность мышц напрямую связана с количеством жидкости в организме. Поэтому после тренинга водный баланс обязательно приводится в норму. В зависимости от уровня нагрузок требуется 500–700 мл/ч. Но при этом нужно по максимуму исключить алкоголь. Печень уже израсходовала много энергии во время занятий, а алкогольные напитки заставляют ее работать в 2 раза больше и усерднее.

Сон

С симптомами недостатка сна сталкивались многие. Если спать менее 7–8 часов, то раздражительность, нарушение обменных процессов, ослабление иммунной системы, приступы голода, длительное восстановление не заставят себя ждать. Только полноценный ночной отдых позволяет быстро и просто помочь организму «прийти в себя». Пока мы спим, он копит энергию, восстанавливается умственно и физически, в том числе происходит заживление микротравм и небольших разрывов тканей.

Расслабление

К восстановительным методикам относятся йога и медитация. Даже 10 минут в день хватит, чтобы снять напряжение и понизить количество молочной кислоты в мышцах. Последняя неизбежно накапливается в них из-за нагрузки и может причинять значительный дискомфорт спустя некоторое время, например, проявляться тянущей болью, ограниченной подвижностью. Просто выберите подходящий вам способ релаксации и ощутите его эффективность.

Растяжка

Стретчинг тоже прекрасно помогает в деле восстановления мышц. Даже короткая разминка помогает подготовить организм к тренировке, а заминка снимает мышечное напряжение после занятия, расслабляет тело и разум. Последняя предполагает, что за 10 минут до окончания тренинга вы замедляете темп. Это позволяет телу перейти в фазу восстановления, понизить повышенную кислотность, привести в норму работу сердечно-сосудистой системы и метаболизм.

Контрастный душ

Водные процедуры после тренировки обязательны, но провести их можно с пользой для мышц. Советуем чередовать холодную воду в 10–20° с теплой 40–45° — каждому режиму отводится по 30–40 сек. И таких 5–8 подходов. Что это дает? Холодная вода замедляет кровоток и снижает воспаление в мышцах. Теплая же активирует ток крови и помогает расслабиться.

Сауна

Это место обладает множеством преимуществ. В сауне улучшается кровоснабжение, снимается напряжение в мышцах, появляется чувство внутреннего покоя. А это прекрасно способствует восстановлению. Не забывайте следить за потерей жидкости и сразу же после спа-сеанса пополните водный баланс в организме.

Интенсивные нагрузки лучше планировать хотя бы через день, иначе избежать снижения работоспособности до конца не поможет ни один из озвученных методов.