Силовые тренировки

Культ мускулистости и силы существовал еще в культуре Древней Греции. Тогда появились не только сказания о подвигах героев, но и первые гантели. Пик популярности силовых тренировок пришелся на 1980-е годы, которому способствовал Арнольд Шварценеггер. А сегодня они входят в тренировочную программу большинства спортсменов и доступны всем желающим в тренажерном зале.

Основные принципы

Под силовыми, или анаэробными понимают тренировки с отягощением либо собственным весом, что способствует увеличению мышечной силы. Потребление энергии при этом идет за счет гликогена, без участия кислорода. Основной же принцип построения таких занятий был описан еще Геродотом в истории жизни Милона Кротонского: тот носил на своих плечах теленка каждый день, пока тот не стал взрослым быком.

Сегодня же основа тренинга на развитие силы сформулирована более четко и предполагает вариацию количества подходов и повторов, манипуляции с рабочим весом, наличие четкого тренировочного плана.

Точечный эффект

Силовые тренировки приводят к росту и развитию тех групп мышц, которые нагружаются. Поэтому так важно иметь четкий план тренинга. Одни и те же мускулы должны иметь период восстановления в течение 1–2 дней. Если же занятие строится по принципу фулбади, то ежедневное посещение тренажёрного зала крайне нежелательно. Тем не менее предпочтительный вариант — чередование упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, то есть каждой группе мышц свой тренировочный день.

Постоянное напряжение

Мышцы работают, только если их напрягают. Чтобы добиться этого, используют различный инвентарь: гантели и гири, штанги, эспандеры, тренажеры. Часть упражнений выполняется при сопротивлении весу своего тела: отжимания и подтягивания.

Работа на пределе

Рабочие веса важно увеличивать, только так можно стимулировать мускулатуру, предотвратить ее расслабление и привыкание. В каждом подходе движение повторяется 12–15 раз, но с увеличением нагрузки это количество снижается до 6–8. Последние повторы должны всегда даваться с усилием, это задача на преодоление. И именно возрастающая нагрузка способствует гипертрофии мышц и, как следствие, их росту.

Некоторые виды спорта буквально построены на силовых тренировках: бодибилдинг, тяжелая атлетика, толкание ядра и метание диска. Нередко к ним прибегают и в футболе, регби, баскетболе для развития выносливости.

Есть ли польза?

Анаэробные упражнения, как и любая физическая активность, призваны улучшить тело и укрепить здоровье. Они:

• развивают силу, выносливость и гибкость;
• увеличивают мышечную массу;
• укрепляют суставы, сухожилия и связки;
• развивают сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
• формируют желанный рельеф;
• снижают уровень стресса и нормализуют сон.

Кроме того, силовые тренировки отлично подходят для похудения, их можно подстроить под любые цели атлета.

Кому нельзя?

Прежде чем записаться на силовые тренировки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. В целом такие занятия не несут вреда даже при наличии каких-либо проблем в организме, но требуют грамотно составленной программы и контроля со стороны профессионального инструктора. Все это особенно актуально, если у вас:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• грыжа или геморрой;
• плохое зрение;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• беременность и послеродовый период;
• заболевания органов дыхания;
• варикоз.

Также посещать занятия не следует при воспалительных процессах, инфекциях и повышенной температуре. Учитывая эти моменты, вы не навредите себе и будете уверены в ожидаемом результате.

Форматы силовых тренировок

Развивать свою силу можно двумя способами:

• индивидуально. Это могут быть сплит-тренировки, когда проработке подвергают отдельные мышечные группы, а не все тело сразу. Либо же интервальные, где чередуется высокая нагрузка и восстановление, аэробные и анаэробные упражнения в рамках одного занятия. Full Body же позволит задействовать все мускулы тела за одно посещение фитнес-клуба, поэтому нередко мышцы растут быстрее, но нуждаются в более длительном восстановлении.
• в группе. Сегодня существует немало направлений, в основе которых силовые тренировки. Так, Flex + ABS основан на глубокой растяжке крупной мускулатуры и укреплении спины, живота. Lower Body предполагает небольшую нагрузку на все тело, но много повторений, что ведет к повышению силы и выносливости. Mix Training представляет собой быстрые циклические упражнения с отягощением, а Power Ball обеспечивает проработку со средней интенсивностью с использованием фитболов, бодибаров, грифов.

Приходите в Megafitness, чтобы пообщаться с инструкторами и выбрать для себя подходящий формат. Профессиональные тренеры в нашем спортивном зале всегда готовы проконсультировать по работе на тренажерах, подобрать рацион питания и разработать тренировку, которая подходит именно для вас. У нас современное спортивное оборудование, которое позволит добиться максимальных результатов. Предлагаем посетить бесплатное пробное занятие под контролем инструктора, которое позволит на 100 % убедиться в правильности сделанного выбора.