Работаем круглосуточно

10 000 шагов на пути к похудению: как физическая активность влияет на сжигание калорий

06.12.2023
Автор: 166
10 000 шагов на пути к похудению: как физическая активность влияет на сжигание калорий

10 000 шагов на пути к похудению: как физическая активность влияет на сжигание калорий

Сколько раз вы сталкивались с теорией 10 000 шагов, которые буквально творят чудеса с фигурой? Как оказалось, вся эта история — не более чем очередная маркетинговая уловка, которой поверил весь мир. Давайте разбираться, сколько нужно пройти, чтобы похудеть, и вообще есть ли какой-то ощутимый эффект именно от ходьбы.

Почему именно 10 000 шагов?

Впервые об этом заговорили в Японии в 1965 году. Йоширо Хатано, профессор Университета здоровья, занимался вопросом ожирения японцев и сделал вывод, что от лишнего веса страдают те, кто мало ходит — не более 5000 шагов за день. Соответственно, если увеличить этот показатель в два раза — до 10 000 шагов или 5,5 км, — то за 1,5–2 часа ходьбы можно создать дефицит в 300–400 калорий, а значит, появится шанс похудеть.

Вскоре после этого вывода компания Yamasa совместно с Хатано создала первый в мире шагомер. Прибор «Манпо-кей», что дословно переводится как «10 000 шагов-мер», должен был помочь японцам отслеживать свою активность и стимулировать их больше ходить. Он крепился на пояс и внешне напоминал обычные часы с циферблатом: большая стрелка считала сотни шагов, а маленькая — тысячи.

Само число было выбрано неспроста — 10 000 и звучит красиво, и в рекламный слоган легко вписывается. «Хочешь дожить до 100 лет — делай 10 000 шагов в день!» — такого результата так или иначе захотели добиться многие. К тому же один из иероглифов в названии «Манпо-кей», обозначающий те самые 10 000 шагов —万, уж очень походил на шагающего человечка. Одним словом, в случае с этим шагомером все сложилось в идеальную маркетинговую картинку, что и послужило его всемирной популярности.

На самом же деле эта цифра усредненная и не гарантирует хорошего самочувствия всем и каждому. Изначально профессор Йоширо опирался на среднестатистического японца. Но об этом все забыли и сегодня теории в 10 000 шагов следует весь мир. Хотя у всех нас разная калорийность рациона, кто-то выше ростом, а кто-то ниже, у одного лишние 5 кг, а другому надо сбросить как минимум 100. Все это влияет на дневную норму калорий и на тот дефицит, который требуется создать для похудения. Поможет ли пешая прогулка сбросить вес, зависит от того, как именно он набирается и по каким причинам уходит.

Причины набора веса

Человек устроен так, что черпает энергию из жиров, белков и углеводов, а потом тратит ее на физическую активность и метаболизм. Но когда этой самой энергии слишком много, а девать ее некуда, организму не остается ничего другого, как сделать запасы: питательные вещества и органические соединения отправляются в мышцы, печень и… живот.

«Склад» для протеина и углеводов ограничен, а вот жир можно размещать везде, где угодно. Так работает эволюционно сложившийся механизм выживания. Организм очень дорожит жиром — именно поэтому при похудении он уходит в последнюю очередь, в то время как от нечасто используемых мышц вы избавитесь в первую очередь. К тому же последние довольно прожорливы: 1 кг мышечной массы требует до 200 калорий в день. В такой ситуации не выжить, так что мышцы можно уменьшить и тем самым сократить расход на их питание.

Если нам нужно избавиться именно от жира, без дефицита калорий и физических нагрузок не обойтись. Это единственный способ сказать организму, что мышцы нам как раз нужны, чтобы выжить, а жиром мы пользоваться не планируем, так что его придется тратить, несмотря на мнимую ценность.

Хожу и худею: правда или миф?

Скорее последнее. Вот объяснение:

  1. Пройдя 10 000 шагов за 1,5–2 часа, вы потеряете не так уж и много — около 400 калорий. На один шаг в среднем уходит 0,4 ккал, на 100 — 4 ккал и т. д. Это небольшие затраты, которые всего лишь на 200–300 калорий больше, чем то, сколько тратит организм в состоянии покоя за тот же промежуток времени.

Секрет — в эволюции, которая изначально подготовила человека к ходьбе и бегу, сделав эти процессы максимально экономичными. Движение было важным для выживания наших предков. Они много кочевали, проходили сотни километров, постоянно охотились и спасались от врагов. Организм приспособился к такому формату — научился затрачивать минимум энергии и задействовать немного мышц.

Но то, что ходьба подходит всем, неоспоримо. Это самый простой и доступный способ получить физическую нагрузку, пусть и небольшую.

  1. Без сбалансированного питания эффект от 10 000 шагов нулевой. При ходьбе калории тоже сжигаются, но начнёте ли вы худеть, зависит от объема еды в сутки. Съедая больше, чем потрачено, вы не получите результата. Поэтому пересмотр рациона является обязательным условием потери лишнего веса.

Похудеть от 10 000 шагов можно, если вы находитесь в балансе. Например, потребляете и тратите равное количество калорий, но решили сбросить пару килограммов. Тогда ходьба в течение 1,5–2 часов позволит дополнительно затратить 400 ккал. Вы похудеете — правда, за счет мышц, а не жира. Ведь ходьба неэнергозатратна и включает в работу лишь определенную мышечную группу, зато вся остальная масса воспринимается организмом как ненужная. Если же ваша цель — не только постройнеть, но и сохранить мускулатуру, подход должен быть другим.

Как стать стройнее за счет жира

Формулу такого похудения мы озвучили выше: создание дефицита калорий + добавление физической активности.

Пересмотр рациона

Без этого убрать лишний вес не получится. И это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

  • Для начала определяем суточную норму калорий, воспользовавшись формулой Миффлина — Сан-Жеора. Например, вы получили цифру в 2000 ккал.
  • От этой суточной нормы необходимо отнять 10–15 %. То есть дефицит будет уже при 1800 ккал. Этого вполне достаточно — иначе организм начнет стрессовать, что приведет к сбою в гормональной системе. А затем — срыв, большие порции и набор веса с запасом.

Дальше понадобятся терпение и весы, потому что всю еду придется взвешивать. Это непривычно и неудобно, но только поначалу. Потому что спустя месяц-другой вы на глаз сможете определять свою норму. И чем больше опыта, тем проще придерживаться ограничений.

Учет же можно вести в различных мобильных приложениях.

Физические нагрузки

Без них организм быстро адаптируется к меньшей калорийности рациона и переходит в режим экономии силы, потому что изначально направлен на то, чтобы тратить меньше. В итоге вес встанет, и прогресса вы не заметите.

Чтобы мышцы не уходили, нужны анаэробные тренировки: прыжки, спринтерский бег, силовой тренинг. Интенсивные и взрывные, они заставляют организм черпать энергию из своих запасов. Для выполнения таких упражнений обычных мышц недостаточно — в работу включаются те, которые обычно отдыхали. Главное — заниматься до так называемого отказа, когда вы чувствуете жжение в мускулатуре, а последние повторения даются с усилием.

Что важно: даже 5 минут силовой тренировки принесут больше эффекта, чем 1 час прогулки. Калорий сжигается больше и после занятий, в период восстановления. А чтобы тренироваться было комфортно, начните делать это с тренером. Он подберет подходящую нагрузку, научит технике выполнения упражнений и составит полноценный план по быстрому и безопасному похудению.

Ходьба как отличный старт

Начинать с пеших прогулок следует людям с малоподвижным образом жизни, для которых в принципе трудно двигаться. И ходьба в таком случае станет неплохим способом внести чуть больше активности в повседневность. Это позволит укрепить сердце и сосуды, подготовить связки и суставы к более серьезным нагрузкам.

Более того, многочисленными исследованиями доказано, что ходить полезно для нормализации уровня сахара в крови и улучшения психического состояния. Начать можно с прогулки в 2–3 тысячи шагов и далее постепенно увеличивать эту цифру. А после перейти к повышению интенсивности, например пройти это же расстояние, но за меньший временной промежуток.

Для занятий ходьбой подходит и улица, и спортзал. Последний, несомненно, удобнее: тренажер посчитает и шаги, и затраченные калории. Во всех современных фитнес-клубах есть просторная кардиозона, где можно шагать по беговой дорожке, заниматься на орбитреке или велотренажере.

Что запомнить?

  1. Для похудения нужно меньше потреблять и больше тратить. Проще говоря, важен дефицит калорий.
  2. Стать стройнее за счет жира можно при наличии силовых тренировок. Они сохраняют мышцы и ускоряют сжигание жировой массы.
  3. Ходьба способствует дополнительной трате калорий, однако мышцы не получают полноценной нагрузки. Если только поддерживать дефицит и просто ходить, жир начнет уходить лишь после того, как сгорит мышечная масса.
  4. Ходить полезно пожилым людям, а также тем, кто только решился на увеличение активности.
  5. Теория 10 000 шагов покажет результат только при условии, что за 1,5–2 часа ходьбы вы потратите такое количество калорий, которое поможет создать дефицит.
  6. Кто-то сможет увидеть эффект от 4000 шагов, а кто-то — лишь от 12 000. Все зависит от длины шага, веса, скорости, особенностей местности и множества других параметров.

 

Смотрите также

Здоровье
10.03.2024
Проверенные способы быстрого восстановления после тренировки
Некоторые спортсмены предпочитают довериться своему организму и позволяют ему восстановиться после высоких физических нагрузок самостоятельно. Другие же стремятся ему помочь и берут инициативу в собственные руки. Последних большинство, ведь так реабилитация происходит в более короткий временной промежуток и к тому же позволяет, не причинив вреда здоровью, увеличить интенсивность занятий. Как правильно влиять на восстановление и грамотно ускорять его, рассказываем в этой статье.
Читать подробнее
Тренировки
12.02.2024
Тренировки под музыку: как и почему она помогает?
В далеком 1911 году американский ученый Леонард Айрес выяснил, что велосипедисты ехали медленно в полной тишине и в несколько раз быстрее, когда играла музыка. С этого момента и задумались над ее ролью в тренировочном процессе. Рассказываем, в чем заключается эффект от прослушивания любимых треков во время занятий спортом и как составить подходящий плейлист, чтобы добиваться результатов в отличном настроении.
Читать подробнее

Возврат к списку

Приобрести карту МегаFitness
Я согласен (-на) с правилами клуба
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Спасибо!
Ваше сообщение отправлено.
Наш специалист свяжется с Вами!