10 000 шагов на пути к похудению: как физическая активность влияет на сжигание калорий
10 000 шагов на пути к похудению: как физическая активность влияет на сжигание калорий
Сколько раз вы сталкивались с теорией 10 000 шагов, которые буквально творят чудеса с фигурой? Как оказалось, вся эта история — не более чем очередная маркетинговая уловка, которой поверил весь мир. Давайте разбираться, сколько нужно пройти, чтобы похудеть, и вообще есть ли какой-то ощутимый эффект именно от ходьбы.
Почему именно 10 000 шагов?
Впервые об этом заговорили в Японии в 1965 году. Йоширо Хатано, профессор Университета здоровья, занимался вопросом ожирения японцев и сделал вывод, что от лишнего веса страдают те, кто мало ходит — не более 5000 шагов за день. Соответственно, если увеличить этот показатель в два раза — до 10 000 шагов или 5,5 км, — то за 1,5–2 часа ходьбы можно создать дефицит в 300–400 калорий, а значит, появится шанс похудеть.
Вскоре после этого вывода компания Yamasa совместно с Хатано создала первый в мире шагомер. Прибор «Манпо-кей», что дословно переводится как «10 000 шагов-мер», должен был помочь японцам отслеживать свою активность и стимулировать их больше ходить. Он крепился на пояс и внешне напоминал обычные часы с циферблатом: большая стрелка считала сотни шагов, а маленькая — тысячи.
Само число было выбрано неспроста — 10 000 и звучит красиво, и в рекламный слоган легко вписывается. «Хочешь дожить до 100 лет — делай 10 000 шагов в день!» — такого результата так или иначе захотели добиться многие. К тому же один из иероглифов в названии «Манпо-кей», обозначающий те самые 10 000 шагов —万, уж очень походил на шагающего человечка. Одним словом, в случае с этим шагомером все сложилось в идеальную маркетинговую картинку, что и послужило его всемирной популярности.
На самом же деле эта цифра усредненная и не гарантирует хорошего самочувствия всем и каждому. Изначально профессор Йоширо опирался на среднестатистического японца. Но об этом все забыли и сегодня теории в 10 000 шагов следует весь мир. Хотя у всех нас разная калорийность рациона, кто-то выше ростом, а кто-то ниже, у одного лишние 5 кг, а другому надо сбросить как минимум 100. Все это влияет на дневную норму калорий и на тот дефицит, который требуется создать для похудения. Поможет ли пешая прогулка сбросить вес, зависит от того, как именно он набирается и по каким причинам уходит.
Причины набора веса
Человек устроен так, что черпает энергию из жиров, белков и углеводов, а потом тратит ее на физическую активность и метаболизм. Но когда этой самой энергии слишком много, а девать ее некуда, организму не остается ничего другого, как сделать запасы: питательные вещества и органические соединения отправляются в мышцы, печень и… живот.
«Склад» для протеина и углеводов ограничен, а вот жир можно размещать везде, где угодно. Так работает эволюционно сложившийся механизм выживания. Организм очень дорожит жиром — именно поэтому при похудении он уходит в последнюю очередь, в то время как от нечасто используемых мышц вы избавитесь в первую очередь. К тому же последние довольно прожорливы: 1 кг мышечной массы требует до 200 калорий в день. В такой ситуации не выжить, так что мышцы можно уменьшить и тем самым сократить расход на их питание.
Если нам нужно избавиться именно от жира, без дефицита калорий и физических нагрузок не обойтись. Это единственный способ сказать организму, что мышцы нам как раз нужны, чтобы выжить, а жиром мы пользоваться не планируем, так что его придется тратить, несмотря на мнимую ценность.
Хожу и худею: правда или миф?
Скорее последнее. Вот объяснение:
- Пройдя 10 000 шагов за 1,5–2 часа, вы потеряете не так уж и много — около 400 калорий. На один шаг в среднем уходит 0,4 ккал, на 100 — 4 ккал и т. д. Это небольшие затраты, которые всего лишь на 200–300 калорий больше, чем то, сколько тратит организм в состоянии покоя за тот же промежуток времени.
Секрет — в эволюции, которая изначально подготовила человека к ходьбе и бегу, сделав эти процессы максимально экономичными. Движение было важным для выживания наших предков. Они много кочевали, проходили сотни километров, постоянно охотились и спасались от врагов. Организм приспособился к такому формату — научился затрачивать минимум энергии и задействовать немного мышц.
Но то, что ходьба подходит всем, неоспоримо. Это самый простой и доступный способ получить физическую нагрузку, пусть и небольшую.
- Без сбалансированного питания эффект от 10 000 шагов нулевой. При ходьбе калории тоже сжигаются, но начнёте ли вы худеть, зависит от объема еды в сутки. Съедая больше, чем потрачено, вы не получите результата. Поэтому пересмотр рациона является обязательным условием потери лишнего веса.
Похудеть от 10 000 шагов можно, если вы находитесь в балансе. Например, потребляете и тратите равное количество калорий, но решили сбросить пару килограммов. Тогда ходьба в течение 1,5–2 часов позволит дополнительно затратить 400 ккал. Вы похудеете — правда, за счет мышц, а не жира. Ведь ходьба неэнергозатратна и включает в работу лишь определенную мышечную группу, зато вся остальная масса воспринимается организмом как ненужная. Если же ваша цель — не только постройнеть, но и сохранить мускулатуру, подход должен быть другим.
Как стать стройнее за счет жира
Формулу такого похудения мы озвучили выше: создание дефицита калорий + добавление физической активности.
Пересмотр рациона
Без этого убрать лишний вес не получится. И это не так сложно, как кажется на первый взгляд.
- Для начала определяем суточную норму калорий, воспользовавшись формулой Миффлина — Сан-Жеора. Например, вы получили цифру в 2000 ккал.
- От этой суточной нормы необходимо отнять 10–15 %. То есть дефицит будет уже при 1800 ккал. Этого вполне достаточно — иначе организм начнет стрессовать, что приведет к сбою в гормональной системе. А затем — срыв, большие порции и набор веса с запасом.
Дальше понадобятся терпение и весы, потому что всю еду придется взвешивать. Это непривычно и неудобно, но только поначалу. Потому что спустя месяц-другой вы на глаз сможете определять свою норму. И чем больше опыта, тем проще придерживаться ограничений.
Учет же можно вести в различных мобильных приложениях.
Физические нагрузки
Без них организм быстро адаптируется к меньшей калорийности рациона и переходит в режим экономии силы, потому что изначально направлен на то, чтобы тратить меньше. В итоге вес встанет, и прогресса вы не заметите.
Чтобы мышцы не уходили, нужны анаэробные тренировки: прыжки, спринтерский бег, силовой тренинг. Интенсивные и взрывные, они заставляют организм черпать энергию из своих запасов. Для выполнения таких упражнений обычных мышц недостаточно — в работу включаются те, которые обычно отдыхали. Главное — заниматься до так называемого отказа, когда вы чувствуете жжение в мускулатуре, а последние повторения даются с усилием.
Что важно: даже 5 минут силовой тренировки принесут больше эффекта, чем 1 час прогулки. Калорий сжигается больше и после занятий, в период восстановления. А чтобы тренироваться было комфортно, начните делать это с тренером. Он подберет подходящую нагрузку, научит технике выполнения упражнений и составит полноценный план по быстрому и безопасному похудению.
Ходьба как отличный старт
Начинать с пеших прогулок следует людям с малоподвижным образом жизни, для которых в принципе трудно двигаться. И ходьба в таком случае станет неплохим способом внести чуть больше активности в повседневность. Это позволит укрепить сердце и сосуды, подготовить связки и суставы к более серьезным нагрузкам.
Более того, многочисленными исследованиями доказано, что ходить полезно для нормализации уровня сахара в крови и улучшения психического состояния. Начать можно с прогулки в 2–3 тысячи шагов и далее постепенно увеличивать эту цифру. А после перейти к повышению интенсивности, например пройти это же расстояние, но за меньший временной промежуток.
Для занятий ходьбой подходит и улица, и спортзал. Последний, несомненно, удобнее: тренажер посчитает и шаги, и затраченные калории. Во всех современных фитнес-клубах есть просторная кардиозона, где можно шагать по беговой дорожке, заниматься на орбитреке или велотренажере.
Что запомнить?
- Для похудения нужно меньше потреблять и больше тратить. Проще говоря, важен дефицит калорий.
- Стать стройнее за счет жира можно при наличии силовых тренировок. Они сохраняют мышцы и ускоряют сжигание жировой массы.
- Ходьба способствует дополнительной трате калорий, однако мышцы не получают полноценной нагрузки. Если только поддерживать дефицит и просто ходить, жир начнет уходить лишь после того, как сгорит мышечная масса.
- Ходить полезно пожилым людям, а также тем, кто только решился на увеличение активности.
- Теория 10 000 шагов покажет результат только при условии, что за 1,5–2 часа ходьбы вы потратите такое количество калорий, которое поможет создать дефицит.
- Кто-то сможет увидеть эффект от 4000 шагов, а кто-то — лишь от 12 000. Все зависит от длины шага, веса, скорости, особенностей местности и множества других параметров.