Статические упражнения и их роль в тренировках

Статические упражнения и их роль в тренировках

При упоминании о спортзале каждый из нас сразу же представляет комплекс динамических упражнений. И девиз «Быстрее! Выше! Сильнее!» как никакой другой отражает их суть. Правда, существуют и другие упражнения — на статику. Выглядят они просто, но в исполнении оказываются сложными, при этом пользу приносят не меньшую, чем активные движения. Какую именно, узнаем в нашей статье.

Что дают изометрические упражнения?

Многие думают, что упражнения на статику призваны качать мышцы. Однако это заблуждение — вы не нарастите мышечную массу, но взамен получите:

• крепкие суставы, связки и сухожилия. Именно в этом заключается сила статических тренировок. Подобная нагрузка укрепляет соединительную ткань, которая абсолютно необходима для роста мышц. Таким образом, статика косвенно влияет на увеличение мускулатуры за счет укрепления связок, а не влияния на мышечные волокна;
• нормальное артериальное давление. Последние исследования доказали, что статика не только не приводит к повышению АД, но и особенно полезна гипертоникам как раз для его снижения. При этом подбирать тренировочный комплекс и варьировать его интенсивность должен профессиональный инструктор;
• восстановление после травм. Нередко после травмирования динамические упражнения вызывают боль. И в этой ситуации на помощь придет статика — сустав не меняет своего положения, но мышцы получают нужную нагрузку и остаются сильными даже в период реабилитации;
• силу и выносливость. Проверить это можно спустя некоторое время: многие асаны в йоге будут даваться в разы легче, а в «стульчике» вы будете стоять не пару минут, а все 10;
• умение принимать правильное положение. Это касается многих упражнений, которые базируются на статике. Например, планка лежит в основе отжиманий, бёрпи и работы с петлями TRX. В итоге делать динамические упражнения станет проще.

Справка: создателем изометрической гимнастики является русский силач Александр Засс. С ее помощью он смог достичь невероятных результатов — балансировал с лошадью на плечах и разрывал цепи. Сегодня же статика стала частью йоги, пилатеса и многих боевых искусств.

Отличия статики от динамики

Под динамикой мы понимаем движение. Атлет поднимает отягощение либо собственный вес, что влечет за собой работу сустава и растяжение мышцы. Примером могут служить ходьба выпадами, приседания или тяга верхнего блока. Но любое из этих упражнений легко превратить в статическое — надо только остановиться.

Под статикой, или изометрией, понимают особую работу мышцы, когда она испытывает нагрузку, но ее длина не изменяется. Все потому, что внешняя сила, действующая на мускулатуру, и ее сопротивление равны. Происходит уравновешивание нагрузки, что исключает движение в суставах.

Наглядно убедиться в отличиях динамики и статики поможет таблица:

Это интересно: изометрия получила широкую популярность среди бодибилдеров всего мира в 1953 году после экспериментов Т. Хеттингера и Е. Мюллера. Они пришли к выводу, что максимальный рост мышц фиксируется при выполнении упражнения в 2/3 силы на протяжении 6 секунд.

Разновидности изометрии

Выполнить статическое упражнение можно как за счет собственного тела, так и с помощью отягощения.

1. Фиксация тела в определенном положении. Предполагает, что спортсмен держит сам себя — например, в планке или «стульчике». То есть достаточно просто напрячь мускулы, и уже получается статика.
2. Силовая статика. Атлет замирает вместе с отягощением. В его роли может выступать гиря в вытянутой руке или зафиксированная в приседе штанга.
3. Статодинамика. Предполагает сочетание статики и динамики. К примеру, спортсмен присел до половины амплитуды и далее пружинит, выполняя малоамплитудное движение вниз-вверх. При таком подходе отсутствует фаза отдыха, поэтому мускулатура всегда напряжена.

Сколько держать то или иное положение, зависит от упражнения. Если это крупная мышечная группа, например бедра, то напряжение нужно сохранять дольше по сравнению с более компактным бицепсом. В среднем, достаточно минимум 30 сек. и максимум 1 мин. без задержки дыхания.

Исключением можно считать планку. В статике основная задача — развить слабые мышцы. В планке они получают нагрузку в течение первых 10–30 сек. А затем в работу включаются сильные мышечные группы, что дает дисбаланс и снимает напряжение со слабой мускулатуры. По итогу делать это упражнение не надо по 3–5 минут, смысла в этом нет. Лучше отдать предпочтение нескольким подходам по 30 сек.

Кому можно, а кому не нужно?

Изометрические упражнения важны для новичков, чтобы научиться правильно держать тело. Когда начинающий почувствует свои мышцы, ему станет в разы легче удерживать положение в динамике. А это вклад в собственную безопасность и отсутствие травм, ведь динамика предполагает не только удержание тела, но и выбор верной траектории движения.

Опытным атлетам изометрия тоже полезна. С ней тренировки станут разнообразными, тело получит разностороннюю нагрузку и будет гармоничнее развиваться. Поэтому статику можно считать отличным дополнением к классическому тренингу. А еще она поможет преодолеть плато — например, взять больший вес или увеличить количество повторений. Так, в жиме лежа для изометрии можно взять вес на 30 % меньше рабочего, а спустя несколько занятий вы сможете поднять столько, сколько до этого ни разу не могли.

Из ограничений для выполнения статики — ожирение, таким людям тяжелее удержать свой вес и при этом сохранить верное положение тела. Нельзя исключать и сопровождающее изометрию перенапряжение, поэтому при наличии сердечно-сосудистых патологий и артериальной гипертензии нужно предварительно проконсультироваться со специалистом, а затем тренироваться под контролем фитнес-инструктора.

Статическое упражнение следует прекратить, если ощущается пульсация в висках, появился шум в ушах, тошнота и головокружение. Чаще всего такое состояние вызвано перенапряжением при отсутствии нормального дыхания, что ведет к кислородному голоданию.

На заметку: добиться большего эффекта можно, если объединять статические упражнения для разных мышц в «круги». Выполняйте их друг за другом с небольшим перерывом на отдых. Максимальная польза достигается при чередовании статики с растяжкой и аэробными тренировками: бегом, спортивной ходьбой, скакалкой или аэробикой.

Какими статическими упражнениями дополнить тренировку?

Планка на фитболе

Время выполнения: 10–30 сек.

Техника: руки сгибаем так, чтобы плечо и локти были на одной линии. Локтями упираемся в фитбол, ноги ставим на ширине таза на носочки. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.

Что работает: в принципе все тело, особенно пресс и поясничный отдел.

Противодействие ротации корпуса

Время выполнения: 15–40 сек. в каждую сторону.

Техника: идем в кроссовер и встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Слегка сгибаем их в коленях, напрягаем пресс и вытягиваем руку вперед таким образом, чтобы она была перпендикулярна тросу. Удерживаем в напряжении такое положение. Следим за тазом и плечами, держим их в одной плоскости. Делаем упражнение на одну, а после на другую сторону.

Что работает: мышцы кора и косые мышцы живота.

Мертвый жук

Время выполнения: 15–40 сек.

Техника: садимся на полусферу Bosu, вытягиваем руки вверх и сдвигаемся вниз, чтобы спина упиралась в купол полушара. Сгибаем ноги под прямым углом и поднимаем их наверх. Пресс напряжен, стараемся удержать равновесие.

Что работает: весь кор.

«Стульчик» с утяжелением

Время выполнения: 15–40 сек. с отягощением и 30–60 сек. без него.

Техника: опускаемся в приседание до образования прямого угла в коленях. Лопатки, таз и затылок прижимаем к стене. В вытянутых руках держим мяч либо упражнение делается без него.

Что работает: бедра, а при наличии веса — кор и плечи.